Kalsiumlaskuri on työkalu, jolla voit arvioida päivittäistä kalsiumin saantiasi suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisesti. Aikuisten kalsiumin saantisuositus on 800–1 000 mg vuorokaudessa. Tässä oppaassa käyt läpi kalsiumin lähteet, puutteen oireet ja D-vitamiinin merkityksen – ja opit käyttämään kalsiumlaskuria hyödyksesi.
Aikuisen päivittäinen kalsiumsuositus: 800–1 000 mg
Kalsiumia eniten maitotuotteissa: 120–200 mg/100 g
D-vitamiinin saantisuositus aikuisille: 10–20 µg/vrk
Kalsiumin puutteen oireiden esiintyvyys: yleinen iäkkäillä ja vegaaneilla
Pikakatsaus
- Aikuisen kalsiumin päivittäinen suositus on 800–1 000 mg (Suomen ravitsemussuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta).
- Kalsium on tärkein luun lujuutta ylläpitävä kivennäisaine (Luustoliitto).
- Kalsiumin ja D-vitamiinin yhteisvaikutus on olennainen kalsiumin imeytymiselle (Calcichew, Valio).
- Yksilöllinen imeytymistehokkuus vaihtelee eri ravinnonlähteistä (kasvi vs. maito). (Käypä hoito)
- Kalsiumlisän tarpeellisuus terveellä ja monipuolisesti syövällä henkilöllä on kiistanalainen (Käypä hoito).
- 2024: Uudet Pohjoismaiset ravitsemussuositukset (NNC 2023) korostavat kalsiumin ja D-vitamiinin yhteismerkitystä.
- 2023: Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) suositukset päivitetty.
- Testaa oma kalsiumin saantisi kalsiumlaskurilla (esim. Calcichew, Valio).
- Jos saanti jää alle suosituksen, harkitse kalsium- ja D-vitamiinilisän käyttöä. (Calcichew, Valio)
- Huolehdi D-vitamiinin riittävästä saannista optimoidaksesi kalsiumin imeytymisen. (Calcichew, Valio)
| Kalsiumin lähteen nimi | Kalsiumin määrä (mg/100 g) |
|---|---|
| Maito | 120 mg |
| Jogurtti | 150 mg |
| Tofu | 350 mg |
| Parsakaali | 50 mg |
| Aikuisen päivittäinen suositus | 800–1 000 mg (VRN) |
| D-vitamiinin tarve | 10–20 µg/vrk (VRN) |
| Kalsiumin imeytymisen tehostaja | D-vitamiini |
| Kalsiumin imeytymisen estäjä | Oksalaatit (pinaatti), fytiinihappo (viljat) |
| Puutteen ensioireet | Lihaskrampit, väsymys, pistely |
Mistä tietää, että on kalsiumin puute?
Kalsiumin puutteen varhaisoireisiin kuuluu käsien, jalkojen ja suun ympäristön puutuminen. Suomen Endokrinologiyhdistys listaa myös kömpelyyden sormissa ja varpaissa. Vaikean hypokalsemian oireita ovat lihaskrampit, kurkunpään ahtauma ja kouristukset (tetania).
Muita oireita ovat voimattomuus ja psyykkiset oireet, kuten ahdistuneisuus (Suomen Endokrinologiyhdistys).
Mikä on paras kalsiumin lähde?
Maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, sisältävät runsaasti kalsiumia (Luustoliitto). Rasvattomien tai vähärasvaisten maitovalmisteiden 350–500 g päivittäinen käyttö riittää tyydyttämään kalsiumin tarpeen, kun ruokavalio on muuten monipuolinen (Ruokavirasto).
- Maito: 120 mg/100 g
- Jogurtti: 150 mg/100 g
- Tofu: 350 mg/100 g (kasvipohjainen vaihtoehto)
- Parsakaali: 50 mg/100 g
- Kala (esim. sardiinit): n. 200 mg/100 g
Kasviperäisistä lähteistä kalsiumia saadaan esimerkiksi tofusta, palkokasveista ja vihreistä vihanneksista, mutta oksalaatit (pinaatti) ja fytiinihappo (viljat) voivat heikentää imeytymistä.
Minkä kanssa kalsiumia ei kannata ottaa?
Rauta, sinkki ja magnesium voivat kilpailla kalsiumin kanssa imeytymisestä. Samanaikainen nauttiminen suurina annoksina heikentää kalsiumin hyödyntämistä. Vältä kalsiumlisän ottamista samaan aikaan rautavalmisteen tai magnesiumin kanssa – jätä väliä vähintään 2 tuntia.
Voiko kalsiumin ja D-vitamiinin ottaa samaan aikaan?
Kyllä, D-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä suolistosta (Calcichew). Monissa kalsiumlisissä on jo D-vitamiinia, ja yhteiskäyttö on suositeltavaa.
D-vitamiinin puute voi aiheuttaa osteomalasiaa eli luun pehmenemistä. Osteomalasian oireina ovat kivut etenkin selkärangan alueella (Terveyskirjasto).
Mittaa kalsiumin saantisi helpolla kalsiumlaskurilla
Valion ylläpitämä kalsiumlaskuri kertoo vuorokautisen kalsiumin saannin tason ruokavalion perusteella. Laskuri huomioi maitotuotteet, kalat, kasvikset ja lisäravinteet.
- Kirjaa ylös päivän aikana syömäsi kalsiumpitoiset ruoat.
- Syötä määrät laskuriin.
- Vertaa tulosta omaan ikäryhmääsi soveltuvaan suositukseen.
Jos saanti jää alle 800 mg/vrk (aikuiset), harkitse kalsium-D-vitamiinilisää. Terve ja monipuolisesti syövä saa yleensä riittävästi kalsiumia – tarkista oma tilanteesi laskurilla.
Vahvistetut faktat
- Aikuisen kalsiumin päivittäinen suositus on 800–1 000 mg (VRN).
- Kalsiumia saa parhaiten maitovalmisteista, kalasta ja vihreistä kasviksista (Luustoliitto).
- D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle (Calcichew).
- Kalsiumin puutteen oireita ovat muun muassa lihaskrampit ja osteoporoosin riski (Käypä hoito).
Mikä on epäselvää
- Yksilöllinen kalsiumin imeytymisprosentti eri ruoka-aineista on vaihteleva.
- Kalsiumin määrän tarkka testaus verestä ei aina heijasta luuston tilannetta (Käypä hoito).
”Kalsium antaa luustolle ja hampaille lujuuden.”
– Luustoliitto (Suomen luustoliitto ry)
”Kalsiumin saantisuositukset perustuvat suomalaisten ravitsemussuositusten yleisiin linjauksiin.”
”D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle – ilman riittävää D-vitamiinia kalsium ei hyödynnety kunnolla.”
– Calcichew (Valio)
terveystalo.com, puhdistamo.fi, anna.fi, hyvinvoin.fi, saaristohammaslaakari.fi, esasoppi.fi, fi.wikipedia.org
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on kalsiumlaskuri?
Kalsiumlaskuri on työkalu, joka auttaa arvioimaan päivittäistä kalsiumin saantia ravinnosta. Suosituin laskuri on Valion ylläpitämä kalsiumlaskuri.
Tarvitseeko kalsiumlisää käyttää?
Yleensä terve ja monipuolisesti syövä saa riittävästi kalsiumia. Lisää voidaan harkita, jos saanti jää alle suosituksen. Keskustele lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä.
Mikä on hyvä kalsium-arvo?
Aikuisilla hyvä päivittäinen saanti on 800–1 000 mg. Veren kalsiumarvo (ionisoitu Ca) on normaalisti 1,15–1,30 mmol/l (Terveyskirjasto).
Mistä tietää, että saa liian vähän kalsiumia?
Oireita voivat olla lihaskrampit, puutuneet raajat ja väsymys. Paras tapa on mitata saanti kalsiumlaskurilla ja verrata suositukseen.
Mikä nostaa veren kalsiumia?
Korkea D-vitamiiniannos, liiallinen kalsiumlisä, lisäkilpirauhasen liikatoiminta ja jotkut syövät voivat nostaa veren kalsiumia. Tarkista arvot lääkäriltä.
Lue myös: Paras ilmainen kalorilaskuri suomalaiselle – Vertailu | Maksimisyke: mikä on normaali arvo ja miten se lasketaan