Sarjapainolaskuri – laske 1RM ja sarjapainot penkkiin, kyykkyyn ja maastavetoon

Mikä on 1RM ja miten sarjapainolaskuri sen laskee?

1RM (one repetition maximum) on suurin paino, jonka jaksat nostaa yhden kerran hyvällä tekniikalla. Sarjapainolaskuri arvioi sen sarjasta, jonka olet jo tehnyt: syötät painon ja toistomäärän, ja kaava laskee arvion maksimistasi. Maksimia ei siis tarvitse testata nostamalla.

Yleisimmät kaavat ovat nämä, kun paino on sarjan paino ja toistot sarjan toistomäärä:

• Epley: 1RM = paino × (1 + toistot / 30)
• Brzycki: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot)
• Lombardi: 1RM = paino × toistot^0,10

Esimerkki: teet penkissä 80 kg × 8 toistoa. Epleyn kaavalla 1RM on 80 × (1 + 8/30) = 101,3 kg, Brzyckin kaavalla 80 × 36/29 = 99,3 kg ja Lombardin kaavalla noin 98,5 kg. Kaavojen keskiarvo on noin 100 kg, ja se on hyvä lähtökohta treenipainojen laskemiseen.

Epley ja Brzycki antavat täsmälleen saman tuloksen kymmenellä toistolla, mutta muilla toistomäärillä ne eroavat hieman. Arvio voi poiketa todellisesta maksimista 10 % tai enemmän, ja aloittelijan todellinen maksimi jää usein arviota pienemmäksi. Mitä vähemmän toistoja sarjassa on, sitä vähemmän kaavan tarvitsee arvata, joten 3–10 toiston sarja antaa luotettavamman arvion kuin 15 toiston sarja.

1RM-taulukko: arvioi maksimi sarjasta

Jos laskinta ei ole käsillä, kerro sarjan paino alla olevalla kertoimella. Kertoimet on laskettu suoraan Epleyn ja Brzyckin kaavoista, ja viimeinen sarake näyttää Epleyn arvion 80 kg:n sarjapainolla.

Esimerkiksi 60 kg × 5 toistoa antaa Epleyn kertoimella 60 × 1,167 = 70 kg ja Brzyckin kertoimella 60 × 1,125 = 67,5 kg. Taulukko toimii samalla periaatteella kuin muutkin arjen laskentataulukot, ja raha-asioihin vastaavat valmiit työkalut löydät laskurit-sivulta.

Treenipainot: paljonko painoa eri toistomäärille?

Kun 1RM on tiedossa, kaavan voi kääntää ja laskea, paljonko jaksat nostaa tietyn määrän toistoja. Alla prosentit on laskettu Epleyn ja Brzyckin kaavoista, ja painot ovat esimerkkinä 100 kg:n maksimille.

Luvut kertovat painon, jolla jaksat juuri ja juuri tehdä kyseisen toistomäärän yhden sarjan. Kun teet useamman sarjan, esimerkiksi 3 × 5 tai 4 × 8, valitse paino hieman taulukon arvon alapuolelta, jotta kaikki sarjat onnistuvat hyvällä tekniikalla. 100 kg:n maksimilla viiden toiston yksittäinen sarja on noin 86–89 kg, mutta 3 × 5 -sarjoihin sopii yleensä muutamaa kiloa kevyempi paino.

Paljonko nostaa penkistä? Penkkilaskuri kehonpainon mukaan

Sama kaava toimii penkkilaskurina: syötä penkkipunnerruksen sarjapaino ja toistot, niin saat arvion penkin maksimista. Penkkitulosta kannattaa verrata kehonpainoon, koska painavampi nostaja nostaa yleensä enemmän. Valmentaja Antti Rossin sarjapainolaskurin sivulla esimerkkitavoitteeksi annetaan 80-kiloiselle miehelle 1,25–1,5 × kehonpaino eli 100–120 kg ja 60-kiloiselle naiselle 0,8 × kehonpaino eli noin 48 kg.

Hyvä penkkitulos miehelle

Kertoimilla 1,25–1,5 tavoite on 70-kiloisella miehellä 87,5–105 kg, 80-kiloisella 100–120 kg ja 90-kiloisella 112,5–135 kg. Aloittelija lähtee yleensä selvästi alemmasta tasosta, joten luvut ovat pidemmän harjoittelun tavoitteita.

Hyvä penkkitulos naiselle

Kertoimella 0,8 tavoite on 55-kiloisella naisella 44 kg, 60-kiloisella 48 kg ja 70-kiloisella 56 kg. Laskureissa ei ole naisille omia kaavoja: sama 1RM-kaava toimii kaikille, ja vain tavoitetaso eroaa.

Pelkkään penkkiin keskittyvät laskelmat ja keskiarvotulokset löydät erikseen artikkelista penkkipunnerruksen maksimin laskeminen.

Paljonko painoa maastavetoon?

Maastavedossa käytetään selvästi enemmän painoa kuin penkissä, koska liike käyttää koko kehoa. Antti Rossin sivulla maastavedon esimerkkitavoitteet ovat 60-kiloiselle naiselle 1,5 × kehonpaino eli 90 kg ja 80-kiloiselle miehelle 2–2,5 × kehonpaino eli 160–200 kg.

Hyvä maastavetotulos naiselle

Kertoimella 1,5 tavoite on 55-kiloisella naisella 82,5 kg, 60-kiloisella 90 kg ja 70-kiloisella 105 kg. Kuten penkissä, aloittelijan lähtötaso on yleensä selvästi alempi.

Millä painolla aloittaa maastaveto?

Aloita kevyellä painolla, jolla tekniikka pysyy hallinnassa, esimerkiksi pelkällä tangolla tai tangolla ja kevyillä levyillä. Miesten olympiatanko painaa 20 kg ja naisten 15 kg. Lisää painoa pienin askelin, kun kaikki toistot onnistuvat samalla tekniikalla.

Kun olet tehnyt ensimmäisen raskaamman sarjan, esimerkiksi viisi toistoa, laske siitä maksimiarvio. Esimerkiksi 70 kg × 5 toistoa antaa Epleyn kaavalla 1RM:ksi noin 82 kg, ja siitä saat seuraavien viikkojen sarjapainot treenipainotaulukosta.

Kyykky: sarjapainot ja tavoitetasot

Kyykyssä samat kaavat toimivat kuin muissakin perusliikkeissä. Samassa lähteessä kyykyn esimerkkitavoitteet ovat 60-kiloiselle naiselle 1,25 × kehonpaino eli 75 kg ja 80-kiloiselle miehelle 1,5–2 × kehonpaino eli 120–160 kg.

Jos teet kyykyssä 100 kg × 5 toistoa, Epleyn kaavalla maksimiarvio on 116,7 kg ja Brzyckin kaavalla 112,5 kg. Keskiarvolla noin 115 kg kahdeksan toiston sarjoihin sopii silloin noin 90 kg ja kymmenen toiston sarjoihin noin 85 kg.

Näin saat sarjapainolaskurista tarkan arvion

• Käytä tuoretta sarjaa, joka on tehty levänneenä ja hyvällä tekniikalla.
• Valitse 3–10 toiston sarja. Pitkissä sarjoissa väsymys vääristää arviota.
• Laske jokaiselle liikkeelle oma maksimi. Penkin luku ei kerro kyykystä eikä maastavedosta.
• Päivitä arvio, kun ohjelmajakso vaihtuu tai sarjapainot alkavat tuntua kevyiltä.
• Käytä samaa kaavaa joka kerta, niin kehitys näkyy vertailukelpoisena.

Eri painoisten nostajien tuloksia verrataan painonnostossa Sinclair-pisteillä. Niiden laskemisen kävin läpi artikkelissa Sinclair-laskuri painonnostoon.

Kehitys laskettuna: pienet lisäykset kasvavat

Sarjapainojen nosto kannattaa suunnitella etukäteen. Jos lisäät penkin sarjapainoon 2,5 kg kahden viikon välein, 12 viikossa paino nousee 15 kg. Kun lisäys tehdään vain silloin, kun kaikki sarjat onnistuvat, kehitys pysyy hallittuna ja maksimiarvio nousee samassa tahdissa.

Sama ajatus toimii raha-asioissa: pienet säännölliset summat kasvavat ajan mittaan. Säännöllisen säästön kasvun näet korkoa korolle -laskurilla, ja muut arjen laskurit on koottu Finaron laskurisivulle.